Špatné zvyky se těžko mění. Lze je nahradit dobrými? Charles Duhigg radí, jak hacknout vlastní mozek

- Reklama -

Nemůžete se přinutit pravidelně cvičit? Chodíte pořád pozdě a změna je v nedohlednu? Pak vás může hřát cynická radost, že v tom rozhodně nejste sami. Tak například jedna nedávná studie ukázala, že 80–90 % lidí vzdá a nikdy nedodrží svá novoroční předsevzetí – podle statistik většinou vyhoří už po druhém měsíci. Svá neúspěšná snažení změnit cokoli v našich životech přitom často svádíme na nedostatek pevné vůle, je to tak? Charles Duhigg, reportér The New York Times a držitel Pulitzerovy ceny, nicméně říká, že ji vůbec nepotřebujeme. Ve své knize Síla zvyku vysvětluje, že klíčovým aspektem není odhodlání, ale pochopení, jak zvyky fungují. Pak s nimi můžete začít pracovat, přičemž Duhigg přikládá návod, jak na to. Budete potřebovat jeden vlastní mozek, nějaké ty špatné návyky a trochu času na přemýšlení.

Jak fungují zvyky

Náš mozek si z čehokoli, co může, vytvoří zvyk. Víte proč? Je totiž líný jako my. Chce si prostě ušetřit námahu, tak automatizuje procesy, které mu při naší denní činnosti nabízíme. Nad opakujícími se základními úkony pak nemusíme přemýšlet a zbývá nám kapacita na nové podněty. Takový zvyk se podle Duhigga skládá ze tří po sobě jdoucích bodů:

  1. Podnět (spouštěč automatického režimu): Přijdete z práce domů a jste unavení.
  2. Rutinní reakce: Svalíte se na gauč a zapnete televizi.
  3. Odměna: Dopaminový vodopád štěstí, který cítíte, když si ke sledování otevřete to výborně vychlazené pivo z ledničky. Právě toto bažení je přitom hnacím motorem neustále se opakující smyčky zvyku.

A jak je jednou provždy změnit

Zvyky nám nejsou osudem, nejsou neměnné. Poznáme-li, jak fungují, můžeme je podle Duhigga snadno využít v náš prospěch, a zlepšit tak mnohé oblasti našeho osobního i pracovního života. Jak?

„Člověk je velký ve svých předsevzetích, ale slabý v jejich provádění.“ – Erich Maria Remarque

V prvé řadě si nikdy nedávejte velké cíle. Postupovat musíte pomalu, připomíná autor návodné publikace. Potřebujete takové změny, které jsou:

  • specifické;
  • měřitelné (dokážete posoudit vaši úspěšnost);
  • definované časem;
  • proaktivně orientované (myšlenky ani slova nic nezmění, jen činy);
  • a hlavně realistické.

Charles Duhigg dále popisuje, že jedinou možností, jak můžeme špatné zvyky nahradit dobrými, je instalovat do výše uvedené třístupňové smyčky zvyku podněty (1) a systémy odměn (3) šité na míru kýžené rutinní reakci – například běhu, který byste rádi zařadili mezi vaše aktivity minimálně třikrát do týdne. V praxi to může vypadat takto:

  1. Podnět (spouštěč automatického režimu): V den, kdy plánujete po práci běhat, si ráno pokaždé připravíte běžecké oblečení na gauč, vyčistíte si obuv a nachystáte si ji k hlavním dveřím. Přijdete z práce domů a jste unavení, ale moc dobře víte, že máte ještě dost fyzických sil, abyste si splnili vaše běžecké předsevzetí. Gauč vybízí k ulehnutí k televizi, ale vy jste ho naštěstí po snídani poměrně slušně schovali pod výbavou.
  2. Rutinní reakce – slíbený běh.
  3. Odměna: Dopaminový vodopád štěstí, který cítíte, když si otevřete to výborně vychlazené pivo z ledničky. Ano, podle Duhigga by tato část měla zůstat nezměněna. Místo piva si můžete dát třeba i kousek čokolády. Aby se vám podařilo vybudovat silný zvyk, musí odměna přijít bezprostředně po rutině. Dlouhodobý cíl (například hubnutí) proto nelze brát v úvahu, mozek vyžaduje okamžité zadostiučinění. Jakmile budete mít zajetý zvyk běhu, měla by touha po těchto původních „tučných“ odměnách odeznít. Podle autora bestselleru Síla zvyku je totiž brzy nahradí radostný pocit ze samotného běhu – endorfiny vytvářené při této sportovní aktivitě začnou vytvářet smysl odměny samy o sobě a pivo ani čokoládu už nebudete potřebovat. Proces náhrady by podle Duhigga neměl trvat déle než týden a půl.

A ještě jedna důležitá věc: Je dokázáno, že největším stimulem našeho mozku jsou nové podněty. Jinými slovy, novinka vás může tlačit k tomu, abyste se dále úspěšně drželi vašich plánů. Ty stávající, související s vaším nově zaběhnutým zvykem, tak stále obměňujte a pracujte na nich. Na příkladu běhu by mezi nové spouštěče mohla patřit koupě nové výbavy nebo třeba inspirativní knihy – mimochodem, jednu takovou tematickou výborně napsal Haruki Murakami. Jmenuje se O čem mluvím, když mluvím o běhání. Pokud by byly vaše vytoužené změny v životě spíše kariérního rázu, pak snad ani nemusím připomínat, kde vždy najdete inspirativních podnětů dost – ale pro jistotu: tady je odkaz na tištěný BL. Aktuální rozšířené vydání vyšlo na přelomu roků 2018/2019 a je věnováno téměř celé právě určování a dosahování cílů.

P. S. Při nastavování změn ve vašem životě nezapomínejte, že není důležité být v dané činnosti ihned perfektní. Perfekcionismus je protichůdný vůči jakékoli změně v našem životě, zatímco rozumné standardy poskytují větší přístup k úspěchu a pozitivní myšlení. Mnohem důležitější než být perfektní je vytrvat.

Držíme palce

Barbora S.