Jak začít, když se vám opravdu nechce?

- Reklama -

V prvé řadě: Není to vaše chyba. Za to, že prokrastinujeme, prý nemůžeme, na vině je evoluce. „Jako lidé nejsme evolučně vybaveni na to brát budoucí potřeby stejně vážně jako ty, které máme tady a teď,“ shrnuje americký profesor psychologie Hal Hershfield. Otálení lze přitom chápat jako krátkodobou opravu nálady ve chvílích, kdy náš čeká úkol, do kterého se nám nechce. Jinými slovy: Prokrastinujeme, protože nejsme schopni překonat krátkodobé negativní emoce, které v nás plnění úkolu vyvolává.

Důvodem pro odkládání tedy není naše lenost nebo špatná organizace času, ale strach z nepříjemného pocitu. Konkrétní povaha naší averze přitom závisí na daném úkolu nebo situaci. Naše negativní pocity přitom můžou být mnohem hlubší povahy. Souvisejí například i se sebevědomím, úzkostí nebo nejistotou. Pokud bychom si vzali jako příklad redaktora s dlouhodobě nízkým sebevědomím, mohou být jeho myšlenky asi následující: Nejsem dost chytrý, abych to zvládl dobře. Ten úkol je příliš těžký a má práce stejně nikoho nezajímá. Co když dělám špatnou práci? Souhra těchto negativních emocí a myšlenek předcházející prokrastinaci pak psavce dovede k domněnce, že bude lepší uvést článek stranou a místo toho si generálně poklidit svůj pracovní stůl. Vědomí, že práci na důležitých věcech odkládáme, pak vede k dalšímu prohlubování stresu a frustrace a k ještě hlubší prokrastinaci. Kruh se uzavírá.

Momentální úleva, kterou cítíme, když prokrastinujeme, je vlastně to, co dělá celý cyklus obzvláště krutým. V nejbližším okamžiku odkládání úkolu poskytuje úlevu, a když jsme za něco odměněni, máme tendenci to udělat znovu. Proto otálení není jednorázové a snadno se stává chronickým zvykem.

„Prokrastinaci je možné definovat vyloženě jako sebepoškozování,“ říká profesor motivační psychologie a autor knihy Rovnice prokrastinace (The Procrastination Equation) Piers Steel. Chronická prokrastinace má totiž časem prokazatelně vliv nejen na produktivitu, ale také měřitelně destruktivní účinky na naše duševní a tělesné zdraví včetně chronického stresu, obecné psychické tísně, nízké životní spokojenosti, symptomů deprese a úzkosti, špatného zdravotního chování, chronického onemocnění, a dokonce i hypertenze a kardiovaskulárního onemocnění.

Síla vůle je jako sval

Alespoň tak se na to dívá reportér The New York Times a držitel Pulitzerovy ceny Charles Duhigg ve svém bestselleru Síla zvyku (The Power of Habit). Není to tedy jenom nějaká naše vlastnost (něco co buď vůbec máme, nebo nemáme), ale něco, čeho máme někdy dost a někdy žalostně málo. Záleží na situaci. Právě tak jako fyzické síly se sval namáháním vyčerpává a stejně jako celé naše tělo nejlépe funguje, když je odpočatý. Duhigg v knize cituje nejeden výzkum, který jasně potvrzuje, že čím více rozhodnutí denně uděláme, tím více se snižuje jejich kvalita. Dopoledne (vyspaní) tak například nemáme větší problém dodržet dietní předsevzetí, ale k večeru už síla vůle chybí (a šup tam s paklíkem brambůrek). Ráno jsme schopni pustit se do těžkých úkolů, odpoledne se nám nechce.

Co z toho pro nás plyne? Důležité úkoly, do kterých se nám nechce, bychom měli dělat jako první, když máme ještě dost energie se hecnout. Většinou ráno, většinou tehdy, když začínáme pracovat. „Tu nejhnusnější žábu snězte jako první!“, radí autor bestselleru o produktivitě a prokrastinaci Snězte tu žábu! Brian Tracy.

To, že je síla vůle jako sval, navíc znamená, že se dá posílit a trénovat. Skutečně, jsou k tomu důkazy. V roce 2000 realizovali australští vědci Megan Oaten a Ken Cheng sérii experimentů, kdy nechali skupiny náhodně vybraných lidí třikrát týdně cvičit. Samozřejmě fyzicky zesílili, to bychom asi čekali. Co ale možná ne je to, že už po tak krátké době, kdy pravidelně cvičili, měřitelně vzrostla síla jejich vůle i v jiných oblastech – méně prokrastinovali, jedli zdravěji, méně kouřili a pili alkohol.

Sílu vůle posílíme především právě vytvořením zvyků, jako je pravidelné cvičení (například třikrát týdně po práci v konkrétní dny). Podle Duhigga totiž prokazatelně nepotřebujeme vyplýtvat tolik mentální energie na to se rozjet, pokud ze svých aktivit vytvoříme zaběhnuté zvyky. Jinými slovy – pokud píšete bakalářskou práci tak, že postupně přidáváte pár odstavců, „když máte čas“ nebo „když se vám chce“, je vždycky těžké se do ní pustit. Pokud si ale psaní zautomatizujete a pracujete řekněme vždy od 9:00 do 10:00, mělo by pro vás být daleko jednodušší se do toho dostat. Rutina je to, co nám umožňuje automaticky začít s danými aktivitami, říká Duhigg.

Hlavně nedopusťte paniku

Pokud před sebou máte velký úkol, začněte úplně v malém. Řekněte si, že jen napíšete pět odrážek, které v článku později rozvedete. Je docela dost možné, že si po téhle pětiminutovce ve finále usmyslíte, že ještě přidáte jeden odstavec, a když už jste v tom, třeba ještě dva. Pak si otevřete pivko…, a najednou zjistíte, že máte hotovo. Začít totiž znamená překonat klíčovou bariéru, zatímco zastavit opět vyžaduje další energii.

A pokud se vám to přece jen nepodaří, hlavně nezoufejte. Lépe řečeno: Nesmíte zoufat! Pokud se vám místo dobrých návyků podaří dostat do kruhu prokrastinace, nezoufejte, nepanikařte a uklidněte se. Svět se nezboří, takže si odpusťte. Výzkum americké Carletonské univerzity z roku 2010 prokázal, že studenti, kteří byli schopni odpouštět si prokrastinaci při studiu, dopadli při zkoušce mnohem lépe než ti, kteří se donekonečna utápěli v negativních myšlenkách. Zní to logicky, přesto to mnozí z nás nedělají. Vlastní odpuštění přitom podporuje naši produktivitu a umožňuje znovu se zaměřit na důležité úkoly. Nejenže snižuje psychologickou úzkost, o které víme, že je primárním viníkem prokrastinace, ale také aktivně posiluje motivaci, pocity vlastní hodnoty a podporuje pozitivní emoce, jako jsou optimismus, moudrost, zvědavost a osobní iniciativa. Takže co z toho plyne? Hlavně v klidu, nádech, výdech a žádnou paniku!

Jan Hebnar, Barbora Sirová